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A Full Day Of Eating – vegan, günstig, gesund (Tag 1)

Von Samuel · 1 Person für einen ganzen Tag (je 1 Portion) · 75 Min.

Zutaten

• Für das Apfel-Zimt-Porridge (ergibt 2 Portionen):
• 1 1/2 Äpfel
• 3 TL Dattelsirup
• 1 1/4 TL Zimt
• 125 g Multikornflocken
• 400 ml Sojamilch
• Für die Nudeln mit Bohnen-Tomaten-Soße (ergibt 2 Portionen):
• 250 g Vollkornspaghetti
• 1 Dose Weiße Riesenbohnen
• 2 EL Tomatenmark
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 EL Rapsöl
• 2 TL Italienische Kräuter
• 2 Kellen Nudelwasser
• nach Geschmack Salz
• nach Geschmack Pfeffer
• Für die Möhren mit Kräuter-Dip (ergibt 1 Portion):
• 2-3 Möhren
• 175 g Sojajoghurt
• 1 TL Italienische Kräuter
• 1/2 TL Geräuchertes Paprikapulver
• nach Geschmack Salz
• nach Geschmack Pfeffer
• Für das Kartoffel-Möhren-Dal (ergibt 3 Portionen):
• 200 g Rote Linsen
• 100 g TK-Spinat
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 kleines Stück Ingwer
• 200 g Kartoffeln
• 150 g Möhren
• 1 Block (ca. 200 g) Naturtofu
• 400 ml Passierte Tomaten
• 500 ml Gemüsebrühe
• 1 EL Rapsöl
• 1 EL Tomatenmark
• 2 TL Sojasoße
• 1 EL Currypulver
• 1/2 TL Geräuchertes Paprikapulver
• 1/4 TL Zimt
• nach Geschmack Salz
• nach Geschmack Pfeffer
• je 1-2 EL pro Portion Sojajoghurt zum Servieren
• Saft von 1/2 Zitrone pro Portion Zitrone

Zubereitung

1. Die Äpfel waschen und in kleine Stücke schneiden.
2. Multikornflocken mit der Sojamilch in einen Topf geben und unter Rühren aufkochen lassen, bis das Porridge cremig ist.
3. Apfelstücke, Dattelsirup und Zimt unterrühren und kurz mitziehen lassen. Das Porridge ergibt 2 Portionen.
4. Die Vollkornspaghetti in reichlich Salzwasser nach Packungsanweisung bissfest kochen. Vor dem Abgießen 2 Kellen Nudelwasser auffangen.
5. Zwiebel und Knoblauch fein würfeln und im Rapsöl glasig anbraten.
6. Tomatenmark zugeben und kurz mitrösten, dann mit den italienischen Kräutern würzen.
7. Die abgetropften weißen Riesenbohnen zugeben und mit etwas Nudelwasser pürieren, bis eine cremige Soße entsteht.
8. Die Soße mit dem restlichen Nudelwasser zu einer schönen Emulsion verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und die Spaghetti darin schwenken. Ergibt 2 Portionen.
9. Die Möhren schälen und in Sticks schneiden.
10. Sojajoghurt mit italienischen Kräutern, geräuchertem Paprikapulver, Salz und Pfeffer verrühren und als Dip zu den Möhren servieren.
11. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer fein hacken, Kartoffeln und Möhren schälen und würfeln, den Tofu zerbröseln oder würfeln.
12. Das Rapsöl in einem Topf erhitzen und Zwiebel, Knoblauch und Ingwer darin anbraten. Tofu zugeben und mitbraten.
13. Tomatenmark, Currypulver, geräuchertes Paprikapulver und Zimt zugeben und kurz mitrösten.
14. Kartoffeln, Möhren und die roten Linsen zugeben, mit passierten Tomaten und Gemüsebrühe ablöschen und mit Sojasoße würzen.
15. Alles zugedeckt köcheln lassen, bis Linsen, Kartoffeln und Möhren weich sind. Den TK-Spinat zugeben und auftauen lassen.
16. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Pro Portion mit 1-2 EL Sojajoghurt und dem Saft einer halben Zitrone servieren. Ergibt 3 Portionen.

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